نمونه ای از تمرینات اینتروال در زیر آمده است

 1-5/1 کیلومتر دویدن آرام جهت گرم کردن بدن.
2-6بار دویدن مسافت 600 متر با یک دقیقه استراحت بیت هر دویدن.
3-800 متر دویدن آرام جهت سرد کردن بدن.
تمرینات دوره ای باعث افزایش کارایی سیستم گردش خون شده و توان را افزایش می دهد.باید دقت کرد که کم کم با قوی تر شدن بدن می توان زمان دویدنها را کمتر کرد یعنی با سرعت بیشتری دوید.